Mal de dos, exercices pour se soigner

MEDOC1aJe fais ici le point sur mon long combat contre le mal de dos, sur ma victoire, mon expertise et mes conclusions. J’espère que les conseils pratiques que vous trouverez ici vous seront utiles.
Attention, je ne suis pas médecin, mais j’ai fait trois années de médecine, et j’ai beaucoup travaillé dans le domaine de l’information médicale, j’ai fait le tour de tous les spécialistes officiels ou non. Je suis scientifique, donc j’ai observé minutieusement les relations de cause à effet et je suis arrivée à la mise au point de tests et de mouvements que vous pouvez pratiquer vous-même et qui vous feront courir bien moins de risques qu’un mauvais ostéopathe.
J’explique avec précision dans cet article les raisons de chaque test et de chaque exercice.Mal de dos et mal de dos
Le mal de dos est l’une des pathologie les plus invalidante qui soit. On n’en meurt pas mais la douleur est insupportable, fait perdre la mémoire car le cerveau, pour lutter contre la douleur secrète des endorphines qui ont le malencontreux effet secondaire de diminuer la faculté de mémorisation.
Le mal de dos affecte la capacité de se mouvoir à l’aise dans l’espace et par conséquent l’image de soi que l’on donne aux autres.
Le mal de dos recouvre plusieurs pathologies. Donc attention, cet article de remplace pas une consultation médicale. Consultez le site de l’Assurance maladie  pour vous assurer que votre douleur ne représente pas une urgence médicale.

Je parle ci-dessous uniquement du mal de dos dû à un déplacement du sacro-iliaque ou à une hernie discale.

Ce qu’il faut savoir avant tout
Les éléments de la colonne vertébrale et encore plus les articulations de la hanche et le sacro-iliaque sont pratiquement impossibles à déplacer sauf par des actions très brutales (et heureusement…mais malheureusement lorsqu’ils ont été déplacés et qu’on veut les remettre en place). Et ces actions brutales, si elles sont pratiquées sans avoir ciblé précisément ce qui doit être déplacé, empirent affreusement les choses.
Si vous voyez quelqu’un qui vous manipule et que la douleur a empiré, fuyez  ! Même s’il vous dit que c’est normal.
Ne vous faites jamais manipuler en pleine crise, prenez d’abord des anti-inflammatoires et des antalgiques.

Mais ce qui est sûr c’est que si on ne remet pas les choses en place, les poussées de douleur seront chroniques et ne se résorberont pas avec quelques massages, aux huiles essentielles ou non, même si en décontractant, ces massages permettent de mettre le corps en condition de se rétablir.

Les limites des remèdes
Tous les rhumatologues du monde vous proposeront les mêmes thérapies :
antalgiques, anti-inflammatoires, séances de kiné, ceinture lombaire et, si la douleur est trop grande, après vous avoir fait passer une scanner ou une IRM, ils vous proposeront des infiltrations ou l’opération.
C’est ce qu’ils m’ont proposé et c’est pour éviter l’opération que j’ai commencé ma longue marche pour trouver une solution alternative.

Les solutions alternatives
les kinésithérapeutes ne sont efficaces que pour décontracter et aider au rétablissement naturel, mais ils ne résoudront pas la cause du problème.. On peut croire qu’ils sont inoffensifs, mais non…Certains ont des pratiques parfois brusques qui s’approchent de celles des ostéopathes qui empirent les choses.
Les ostéopathes  : j’en suis toujours ressortie avec plus mal qu’avant mais il y en a sans doute des bons. N’y courez pas les yeux fermés.
Les chiropracteurs  : je n’ai pas eu assez de pratique personnellement pour me prononcer, mais les échos sont mitigés. Eux aussi pourront aider au rétablissement naturel mais ne résoudront pas la cause du problème.
L’acupuncture peut être efficace contre la douleur et l’inflammation mais ne résout pas le problème.

Un peu d’anatomie

Quelques indices pour savoir quel type de lombalgie vous avez

Hernies discales
Si vous avez un mal de dos qui revient chroniquement avec, ou  non, une douleur qui descend dans la jambe, vous avez sans doute une hernie discale. Certaines personnes vivent tant bien que mal avec.
Si vous avez un mal de dos aigu, apparu suite à un effort (soulever un poids trop lourd), vous avez sûrement une hernie discale plus sévère et il faut faire rentrer le disque entre le deux vertèbres avant qu’il ne s’endommage.
J’ai eu une hernie discale de ce genre lorsque j’avais 25 ans, à souffrir le martyr. Tous les médecins et autres ont été impuissants…jusqu’à ce qu’avec l’aide d’un  kiné qui revenait des USA, je trouve la solution. Subitement, je n’ai plus eu mal…jamais  ! (enfin jusqu’à ce que je me déplace le sacro-iliaque dix ans plus tard, mais c’est la suite de l’histoire). Au scanner, les radiologues médusés voyaient que le disque avait un peu souffert mais se sont demandés comment il avait bien pu aussi bien se remettre en place tout seul.
Non, il n’était pas rentré tout seul.

Déplacement du sacro-iliaque
Il faut savoir que beaucoup de hernies discales sont dues à un déplacement du sacro-iliaque qui entraîne faux mouvements et compensations tout le long de la colonne vertébrale.
Pour savoir si vous avez un déplacement du sacro-iliaque, placez vous deux pieds bien parallèles contre une marche d’escalier (pour s’assurer que les deux pointes de pieds sont au même niveau), décontractez les épaules, regardez loin, droit devant vous, levez les deux bras à l’horizontale et rapprochez-lez pour faire se toucher vos index. Si un des index dépasse l’autre, c’est que votre sacro-iliaque est déplacé.

Pratiquement

Prévention
Pour prévenir les problèmes et favoriser le retour à l’ordre de votre colonne vertébrales, quelques règles simples élémentaires. (pour plus de détails)
– asseyez-vous pour enfiler votre pantalon et vos chaussettes
– si vous avez à soulever un poids, baissez-vous en pliant les genoux et pas en courbant le torse  : dans le premier cas, la force exercée sur chacune de vos vertèbres est de 200 kg, dans le second cas, elle est de 300 kg. Et si vous-même êtes en surpoids, sachez que l’effet sur votre colonne de chaque kilo supplémentaire est multiplié par six.
– lorsque vous vous tournez, ne tournez pas les épaules, tournez autour de votre coccyx en relâchant l’articulation des hanches et de l’aine. En effet les torsions à partir des épaules ont l’effet de de tasser la colonne, comme si vous remontiez un ressort en le serrant. Vous pincez ainsi les disques. C’est avec des mouvements de torsion inappropriés que certains praticiens vous démolissent le dos.
– marchez, mais lorsque vous marchez, imaginez que votre tête est suspendue au ciel par un fil et que quelqu’un vous a attaché un fil au nombril et qu’il vous tire. Ainsi votre marche est légère et sans fatigue. J’ai déjà parlé du pouvoir de l’imagination à propos de la méthode Coué
– lorsque vous restez longtemps debout immobile, dans le métro par exemple, adoptez la position du Tai-Chi  : enraciné comme un arbre.

Exercices
Replacer le sacro-iliaque
Je vous ai expliqué plus haut comment savoir si votre sacro-iliaque est déplacé. Si c’est le cas, vous allez utiliser votre propre force pour le remettre en place. Mais attention : comme dit plus haut, prenez d’abord un anti-inflammatoire non stéroïdien pour ne pas agir sur une zone enflammée.
position2– Étendez-vous sur le dos, relâché
– Si c’est votre index droit qui dépasse, laissez la jambe gauche allongée, pliez votre genou droit, serrez les mains très fort sous le genou (ou demandez à quelqu’un de peser de tout son poids juste sous votre genou plié), inspirez, bloquez votre respiration et en expirant, poussez votre genou pour essayer de le libérer de l’emprise de vos bras (ou du poids). Il faut pousser en diagonale vers le plafond, en laissant l’autre jambe et le bassin décontractés. Plus vous pousserez fort, plus vous avez de chance de réajuster votre sacro-iliaque. Faites l’exercice trois fois puis revérifiez l’alignement de vos index.
Recommencez l’exercice deux ou trois fois par jour jusqu’à ce que tout soit revenu dans l’ordre.
– Si c’est votre index gauche qui dépasse, faites le même exercice avec le genou gauche.
– Arrêtez l’exercice dès que vos index sont alignés sinon vous risquez de déplacer votre sacro-iliaque dans l’autre sens.

Si vous avez mal depuis longtemps, une seule série d’exercices ne sera peut-être pas suffisante. Recommencez deux fois par jour jusqu’à ce que les index soient bien alignés. Et même alors, il faut parfois deux ou trois jours pour que vous n’ayez plus mal du tout car l’inflammation persiste. Prenez encore des anti-inflammatoires non stéroïdiens pendant quelques jours.

Faire rentrer une hernie
Si tourner les épaules écrasent le ressort, il est une façon au contraire de tirer dessus pour écarter l’espace entre les vertèbres, infiniment peu, mais suffisamment pour permettre au disque der regagner sa place.
position1Debout, les pieds en premières position de danse classique, les fesses serrées, inspirez, bloquez le diaphragme et toussez très fort (l’idéal est d’éternuer) en serrant bien les fesses et en écartant encore les pieds de toutes les forces des muscles de vos jambes. Si vous synchronisez bien la toux et les muscles, vous sentirez tout de suite si vous l’avez bien fait. J’ai guéri ma première hernie discale en conjuguant cette position de danse avec le fait d’exercer un effort sur le diaphragme en pratiquant l’articulation au théâtre syllabe par syllabe. Un jour, après une heure d’articulation, soudain, je me remet en position normale, je bouge, je me baisse, plus trace de douleur du tout.
Depuis, pour des question de bruit, au lieu de projeter des syllabes très fort, je tousse, l’effet est le même.
Si le dos vous chatouille un peu et que vous avez envie d’éternuer (vous avez dû expérimenter à quel point ça fait mal d’éternuer lorsqu’on a mal au dos) retenez-vous, mettez-vous en première position de danse, serrez les fesses, essayez d’écarter encore plus les pieds et laissez partir votre éternuement en restant bien droit.

Cervicales

Un exercice qui soulage bien les douleurs cervicales:

ouvrez une porte, attrapez les poignées de part et d’autre et mettez-vous en première position de danse tout contre la tranche de la porte, appuyez votre front sur la tranche de la porte et tirez très fort sur les poignées comme si vous vouliez « faire entrer » votre front dans la tranche de la porte. Relaxez et recommencez trois fois.

Avec ces deux exercices, soit pour guérir votre mal dos, soit pour le prévenir dès que vous sentez arriver une petite douleur, j’espère vous avoir rendu le plus grand des services.
Important  : si votre mal empire avec ces exercices, c’est soit que vous les faites mal, alors relisez-bien les détails de cet article, soit que vous avez autre chose. N’INSISTEZ PAS.

4 comments for “Mal de dos, exercices pour se soigner

  1. RENEE TREMBLAY
    20 mai 2016 at 20:07

    Merci mille fois et longue vie
    Renée

  2. Sti
    27 mars 2017 at 14:38

    Bonjour,

    Merci beaucoup pour cette page.

    Les exercices sont simples et très efficaces; ils m’ont rétabli dos et nuque en quelques jours.

    Sti.

  3. 27 avril 2017 at 0:35

    Merci à ceux qui ont apprécié et su utiliser cet article pour soulager ce mal insupportable qu’est le mal de dos.
    Je répète que les tests que je propose avant de faire les exercices sont très précis, en particulier en ce qui concerne le test de déplacement du sacro-iliaque. Il faut donc prendre garde à bien caler ses deux orteils contre une marche d’escalier par exemple puis s’assurer qu’on rapproche bien les deux bras correctement pour examiner l’alignement des deux index. Car du bon déroulement de ce test dépend tout le reste : si on ne le fait pas bien et que l’on se trompe de sens pour l’exercice, cela peut empirer le mal au lieu de le soigner. J’ai connu quelqu’un à qui je faisais faire le test et j’observais le résultat. Cette personne, par réflexe, sans s’en rendre compte réalignait ses deux index et me disait : « tu vois tout est parfait » alors qu’il y avait bien 1cm de décalage. Une bonne précaution est donc de faire le test devant quelqu’un qui vérifie. Cette méthode fonctionne, c’est sûr, mais les préliminaire sont délicats et il faut être très méticuleux dans le test.

  4. 14 juin 2018 at 0:25

    Depuis trois jours je vide des archives, change des bibliothèques de place, transporte seule celles que je dois mettre aux encombrants. Hier soir, j’ai senti un chatouillement dans le dos. j’ai vérifié : mon acro-iliaque était bien en place, donc j’en ai déduit que c’était ma hernie discale un peu instable qui avait bougé : j’ai donc fait l’exercice et ce matin, tout était en ordre et j’ai pu continuer mon travail de force…et quand je dis travail de force : c’est déplacer des planches de 2,50 m de long sur 80 cm de large…Alors bon courage : apprenez à identifier le problème et faites les exercices en conséquence.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Anti-Spam Quiz: